मायग्रेन (Migraines) हे केवळ सामान्य डोकेदुखी नाही तर एक तीव्र, दुर्दम्य परिस्थिती आहे ज्यात प्रकाश, आवाज, उलटी, वेदना अशा अनेक त्रासदायक लक्षणांद्वारे व्यक्तीला त्रस्त केलं जातं. जर हे त्रासवार, वारंवार होऊ लागलं, तर जीवनाची गुणवत्ता खूपच कमी होते. काही सवयी आहेत ज्या आपण प्रतिदिन करत असतो आणि त्या मायग्रेनला उत्तेजन देऊ शकतात. त्यात बदल केले तर या त्रासातून बऱ्याच प्रमाणात आराम मिळू शकतो. चला पाहूया त्या पाच सवयी आणि त्यासाठी उपयोगी उपाय.
१. मानसिक तणावाचे वाढणे
तणाव हे मायग्रेनमागील सर्वात मोठे कारणांपैकी एक आहे. जेव्हा आपण स्त्रेष्ट स्थितीत असतो, तेव्हा आपल्या शरीरात ‘कोर्टिसोल’ सारखे हार्मोन्स निर्माण होतात, ज्यामुळे स्नायू दाट होतात, रक्तवाहिन्या प्रभावित होतात आणि तीव्र डोकेदुखी सुरु होते.
उपाय:
- ध्यान (Meditation), प्राणायाम किंवा श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांचा सराव करा.
- दिवसभरात काही मिनिटं शांत वेळ शोधा – संगीत ऐका, चालायला जा किंवा एखादं छंद जोपासा.
- कामाचे ताणवेळा नियोजन करा; महत्वाच्या कामांना वेळेवर पूर्ण करा आणि ‘बर्नआउट’ होण्यापासून काळजी घ्या.
२. अत्यधिक प्रमाणात कॅफीन आणि मद्यपान
कॉफी किंवा टी मधील कॅफीन काहीजणांसाठी तात्पुरती ताजेतवाने वाटू शकते, पण जर त्याचा वापर अनियमित किंवा जास्त प्रमाणात झाला, तर मायग्रेन वाढू शकतो. त्याचप्रमाणे मद्यपान केल्याने शरीरातून पाण्याची कमतरता होते, ज्याने डोके हलू शकते.
उपाय:
- दिवसातून मर्यादित कॅफीनचे सेवन करा, उदाहरणार्थ एक किंवा दोन कपचं कॉफी.
- जर तुम्ही दररोज कॅफीन घेत असाल, तर अचानक बंद करु नका – हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
- मद्यपान करताना दरम्यान पुरेसे पाणी प्या.
३. तीव्र प्रकाश आणि आवाज
प्रकाश झळझळाट करणारा, फ्लॅशिंग लाईट, मोठ्या आवाजाची जागा – हे सगळं संवेदनशील लोकांसाठी मोठा त्रासदायक घटक ठरू शकतात.
उपाय:
- बाहेर पडताना सनग्लासेस Use करा.
- काम करताना किंवा अभ्यास करताना दिव्यांचे प्रकाश कमी करू शकतील का ते पहा.
- आवाज जास्त असलेल्या ठिकाणांना टाळा किंवा कानात इअरप्लगचा वापर करा.
४. अनियमित झोपेचं वेळापत्रक
स्वस्थ झोप हे शरीराचे पुनरुज्जीवन आणि मेंदूची विश्रांती यासाठी अत्यावश्यक आहे. जर झोप नियमित नसेल तर सर्केडियन रिदम बाधित होते आणि मायग्रेनची तक्रार वाढू शकते.
उपाय:
- रोज एकाच वेळी झोपायला जा आणि उठायला शिस्टेम ठेवा – अगदी आठवड्याच्या शेवटीही.
- झोपेच्या आधीचा आतापर्यंतचा तणाव कमी करण्यासाठी शांत क्रिया करा – वाचन, हलकी स्ट्रेचिंग, तंबाखू / मोबाईलच्या स्क्रीनपासून दूर राहा.
- वेबस्पंद असं वाटत असल्यास झोपेचे पर्यावरण अंधार, शांत आणि थंड ठेवा.
५. अत्यधिक शारीरिक ताण किंवा व्यायामाचा चुकीचा प्रकार
व्यायाम स्वास्थ्यासाठी चांगला असतो, पण तो नीट न केल्यास, जास्त ताण देऊन का किंवा शरीराचा दबाव वाढवण्याचा काम करतो, ज्यामुळे मायग्रेन ट्रिगर होऊ शकतो.
उपाय:
- व्यायामाचा प्रकार आणि तीव्रता आपल्या शरीराच्या क्षमतेनुसार ठरवा.
- व्यायामापूर्वी आणि नंतर पुरेसं स्ट्रेचिंग करा.
- हायड्रेशन आणि पोषणाची पूर्तता करा, विशेषतः व्यायामानंतर.
निष्कर्ष: मायग्रेन ही अशी स्थिती आहे की ती काही सवयींमध्ये केलेले बदल करूनही बर्‍याच वेळा नियंत्रित केली जाऊ शकते. तणाव कमी करणे, झोपेचे योग्य वेळापत्रक, संतुलित आहार, प्रकाश‑आवाजापासून संरक्षण आणि व्यायाम योग्य प्रकारे करण्याने मायग्रेनचा ताण आणि त्रास खूप कमी होऊ शकतो. जर हे घरगुती उपाय काम करत नसतील, तर वैद्यकीय सल्ला घेणं आवश्यक आहे.