फायबर (Fiber) म्हणजेच आहारातील तंतुमय घटक हे केवळ पचन सुधारण्यासाठी नाही, तर संपूर्ण आरोग्यासाठी अत्यंत उपयुक्त ठरतात. पचनक्रिया सुरळीत ठेवणे, वजन नियंत्रणात ठेवणे, हृदयविकाराचा धोका कमी करणे आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित ठेवणे यामध्ये फायबर महत्त्वाची भूमिका बजावतो.
भारतात विशेषतः शहरी भागांमध्ये अन्न प्रक्रिया आणि परिष्कृत अन्नपदार्थांचे सेवन मोठ्या प्रमाणात केले जाते. यामुळे लोकांच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण अत्यंत कमी झाले आहे. अनेकांना याची जाणीवही नसते. हीच कमतरता अनेक शारीरिक समस्यांना कारणीभूत ठरते.
तज्ज्ञ सांगतात की, आहारात फायबरच्या कमतरतेमुळे पचन मंदावते, पोट साफ होत नाही, गॅस, अपचन, बद्धकोष्ठता यांसारख्या समस्या उद्भवतात. याशिवाय दीर्घकाळ फायबर कमी असणाऱ्या आहारामुळे वजनवाढ, मधुमेह, हृदयविकार आणि काही प्रकारचे कर्करोग देखील होऊ शकतात.
फायबरचे सर्वोत्तम स्रोत कोणते?
- डाळी आणि शेंगदाण्यांचे पदार्थ: चवळी, मसूर, हरभरा, राजमा हे फायबरचे अत्यंत समृद्ध स्रोत आहेत.
- फळे आणि भाज्या: सफरचंद, संत्री, पेरू, केळी तसेच पालक, गाजर, बीटसारख्या भाज्यांमध्ये भरपूर फायबर असतो.
- धान्य: बाजरी, ज्वारी, ओट्स, ब्राउन राईस आणि होल व्हीट ब्रेड यामध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात असते.
- सालासकट फळे आणि धान्य: सालासकट फळे खाल्ल्यास अधिक फायबर मिळते.
- सुकामेवा आणि बिया: बदाम, अक्रोड, फ्लेक्स सीड्स, चिया बिया हेही फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
फायबरयुक्त आहाराचे आरोग्य फायदे
- पचन सुधारते
- वजन नियंत्रणात राहते
- कोलेस्ट्रॉल कमी होतो
- ब्लड शुगर नियंत्रणात राहतो
- हृदयाचे आरोग्य सुधारते
- शरीरातील विषारी घटक बाहेर टाकण्यास मदत होते
किती फायबर आवश्यक?
प्रौढ स्त्रियांना दररोज सुमारे २५ ग्रॅम आणि पुरुषांना ३८ ग्रॅम फायबर गरजेचा असतो. मात्र, अचानक फायबरचे प्रमाण खूप वाढवल्यास पोट फुगणे, गॅस होणे यासारख्या त्रास संभवतात. त्यामुळे फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवणे आणि भरपूर पाणी प्यायल्याने शरीराला फायबर योग्य पद्धतीने पचवण्यास मदत होते.
निष्कर्ष
फायबरयुक्त आहार केवळ पचनासाठी नव्हे, तर एकंदर आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. आहारात फायबरचा समावेश केल्यास अनेक दीर्घकालीन आजारांपासून बचाव करता येतो. नैसर्गिक आणि संतुलित आहाराचे महत्त्व लक्षात घेऊन रोजच्या जेवणात फायबरयुक्त अन्नाचा समावेश करा आणि निरोगी जीवनशैली अंगीकारा.